Разгрузочные дни. Да или Нет?

Хотите похудеть и поэтому устраиваете себе разгрузочные дни? Меня часто спрашивают про необходимость нашего организма в разгрузочных днях при похудении, но мало кто знает, как правильно входить в эти дни и выходить.

Существует мнение, что разгрузочный день – это спасение для каждой девушки и женщины, если она хочет быстренько сбросить пару лишних килограммов. Но, к сожалению, не все понимают, что нужно не просто уменьшать количество продуктов питания, а главное кушать правильную пищу!

Очень часто мы создаем себе разгрузочный день после праздников и после снова возвращаемся к еде, которую и ели раньше.

Какие же ошибки мы делаем?

Ошибка №1: голодание

Правильный разгрузочный день – это уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1400 ккал, но не полный отказ от еды. Данное количество калорий – это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных процессов – работы сердца, мозга, дыхания и так далее. Если же вы занимаетесь даже минимальными физическими нагрузками, то ваш организм начинает использовать свои «стратегические запасы», то есть – жир. Так что в разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять белки и углеводы.

Углеводы – это энергия, а белки – необходимый строительный материал, который ежесекундно участвует в процессах образования клеток всех органов и тканей. Именно эти вещества дают человеку желаемое чувство легкости и комфорта, поэтому их исключать из ежедневного рациона нельзя. В день нужно съедать около 400 граммов продуктов, содержащих белки. Например, вы можете съесть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) или нежирную рыбу (хек, минтай, карп, окунь), а также нежирные молочные продукты (творог, кефир или йогурт). Продуктов, содержащих большое количество углеводов в разгрузочный день нужно съедать 700-800 граммов. Это могут быть любые овощи и фрукты: морковь, капуста, свекла, репа, грибы, брокколи, горошек, яблоки, груши, киви, апельсины и так далее. Единственное ограничение — это цитрусовые, поскольку в них много кислоты, поэтому в разгрузочный день старайтесь не съедать больше 1 апельсина или парочки мандарин. И еще не стоит есть каши, поскольку она содержит меньше витаминов и микроэлементов чем овощи и фрукты и переваривается медленнее.

Секрет: чтобы испытать ощущение легкости в желудке, рекомендуется яблоки запекать в духовке. Так они будут еще полезнее, потому что содержащийся в них протопектин при тепловой обработке превратиться в пектин, который очень мягко очищает кишечник.

Ошибка №2: занятие спортом

Совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками – категорически запрещается! Таким образом можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе. Все дело в том, что на активные физические упражнения организму необходимо тратить очень много энергии, поэтому он будет работать на износ. Эта ошибка может привести к тахикардии, артериальной гипо- или гипертензии, и даже к сердечной недостаточности! Но не думайте, что вам вообще противопоказанно двигаться! Просто старайтесь избегать интенсивных силовых нагрузок и не допускать чувства усталости. Поэтому выбирайте день для разгрузки исходя из своего образа жизни: если на работе вам приходится много ходить либо заниматься каким-то физическим трудом, то лучше перенести разгрузочные дни на выходные; а если вам ложно пройти мимо холодильника и не съесть чего-нибудь с его содержимого, то лучше устройте их в будние дни.

Ошибка №3: частые разгрузочные дни

Разгрузочные дни с уменьшением калорийности до 1200-1400 ккал можно проводить не чаще 1 раза в неделю. Также нельзя уменьшать калорийность ниже отметки 1200, поскольку любая разгрузка для организма это все же стресс. Если же проводить разгрузочные дни чаще 1 раза в неделю, то организм начнет противостоять этому процессу и наоборот накапливать жиры. Это может нарушить обмен веществ. Наибольшую опасность составляют разгрузочные дни, которые человек назначает себе сам, полностью ограничивая еду! В таком случае, в прямом смысле разгрузка превращается в голодание, которое чревато еще большим набором веса.

Существует еще 1 нюанс: разгрузочные дни не рекомендуется проводить во второй половине менструального цикла, когда подступает ПМС. Причина связана с гормонами, ведь организм готовится к «мини-родам», и становится очень уязвимым, усиливается отечность, возникает раздражительность, а у некоторых увеличивается аппетит. По этим причинам разгрузочный день в этот период организму будет тяжело перенести. Диетолог рекомендует разгружаться в первой половине цикла – так будет легче и физически, и психологически.

Ошибка №4: сегодня ем все, завтра ничего!

Если вы решили провести 1 разгрузочный день, а на следующий уже едите торт либо жареную картошку, то это может очень навредить вашему организму! Для организма – это стресс, поскольку вы сначала даете бешеную нагрузку, а потом убираете ее. Также принцип «все или ничего» может привести к расстройствам органов пищеварения, нарушению пищеварения и запорам. Если такое случается редко, например, вы действительно перебрали во время застолья, где было много жирной пищи и алкоголя, тогда разгрузочный день оправдан. Но когда вы систематически наедаетесь без повода, а потом разгружаетесь, это может сбить обменные процессы и спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язву, панкреатит, диспепсию и так далее.

Необходимо запомнить такое правило: разгрузку нужно начинать с ужина. Вечером вы можете съесть 100 граммов нежирного творога и 100 граммов фруктов или 200 граммов йогурта, или 200 граммов овощного супа, или 100-150 граммов нежирного мяса и рыбку с овощами. На следующий день питаетесь продуктами, содержащими белок и углеводы, еще через день съедаете легкий завтрак. В этот день ваш рацион должен быть умеренным, без перееданий.

Могут ли быть разгрузочные дни? Только в контексте здоровья, а это означает, что давайте ту ккал организму, в которой он нуждается ежедневно. Разгрузочные дни ввиде голодания не способствуют правильной коррекции веса.